メンタルプラス和田です。

本日、「パワハラをなくす教科書」に続き、今年２冊目となる『仕事のストレスをなくす睡眠の教科書』が出版されました。睡眠の問題をストレスの問題から解き明かし、ストレスマネジメント、感情マネジメント、行動マネジメントの視点から睡眠改善にアプローチしています。関心のある方に読んでいただけたら嬉しいです。

◆ 目次

プロローグ　

睡眠をマネジメントする時代
睡眠問題を解決できない２つの理由
睡眠改善とは睡眠をマネジメントすること
実行と継続なくして改善なし

ＰＡＲＴ１ 　睡眠の正体を知る―なぜ「よく眠ること」が重要なのか

第１章 睡眠軽視から睡眠重視の時代へ
「お父さん眠れてる？」のインパクト
企業も行政も睡眠に関心を持ち始めた
義務化された運転前の睡眠不足チェック
新入社員だからこそ睡眠教育を

第２章 睡眠不足と不眠が招く重大リスク
睡眠不足と不眠の違いとは
40代は睡眠不足世代
睡眠不足は自分では気づきにくい
睡眠不足と不眠が招く重大リスク
睡眠不足はボディーブロー、後からじわじわ効いてくる
睡眠が不足すると、理性のブレーキが利かなくなる
ＩＴ時代は健康危機時代
スマホ依存からスマホうつへ
スマホ首は、首こり肩こりを引き起こす
短時間の睡眠は肥満の原因
睡眠時無呼吸症候群は、あらゆる病気になるリスクを高める
睡眠時無呼吸症候群はＣＰＡＰ療法で劇的に改善する
「不眠→うつ病→自殺」を防ぐ一言

第３章 睡眠はすべての問題を解決する
平均睡眠時間を１時間長くしただけで体調は劇的に変わる
ストレスマネジメントとはスリープマネジメントである
良質の睡眠はウイルスソフトと同じ
８時間眠ることが重要なのではない――自分なりの睡眠習慣を
確立する
睡眠欲求を満たさなければ自己実現はできない
７か条から12か条に増えた睡眠指針
浸透していない睡眠改善のポイント
残業時間を減らしても、睡眠時間は長くならない

第４章 睡眠負債を返済する
睡眠負債とは
睡眠負債は寝だめでは返済できない
「即爆睡」は睡眠負債の証拠

第５章 睡眠の常識・非常識
睡眠を見える化する
自分の睡眠時間を分解する
睡眠の質や量は、人や年齢によって異なる
なぜ二度寝はよくないのか
推奨される年齢別睡眠時間
長時間睡眠は「ダラダラ残業」と同じ
寝酒が習慣になっている中高年

第６章 「自分の睡眠問題」にアプローチする
ウェブで睡眠状態を簡易診断してみる
朝型タイプか夜型タイプかを知る
睡眠阻害の根本原因にアプローチする
睡眠対策とはメラトニン対策であり、セロトニン対策である

第７章 睡眠のメカニズムを知る
眠りに至る３つのメカニズム
朝日を浴びて体内時計をリセットする――サーカディアン・リ
ズム対策
午後の睡魔を撃退するパワーナップ――サーカセミディアン・
リズム対策
自己覚醒でスッキリ起床――コルチゾール（覚醒ホルモン）
眠りのチャンスを逃さない――ウルトラディアン・リズム対策
なぜ連続睡眠が重要なのか――レム睡眠とノンレム睡眠の役割
勝負は最初の90分
セロトニン生成を促すには
光を好むセロトニン、闇を好むメラトニン
活動の準備を整える覚醒ホルモン――コルチゾール
Ｍさんからの睡眠相談
Ｍさんへのアドバイス――「勝ち負け以前、このままでは自滅
です」

ＰＡＲＴ２　睡眠をマネジメントする―「よい眠り」へのアプローチ

第８章 ストレスをマネジメントする
ストレスと睡眠には深いかかわりがある
セルフモニタリングでストレスを意識する
効率化優先のコミュニケーションの弊害
「よく眠れない」が気づきのサイン（体の反応）
感情への対処もストレスマネジメント（心の反応）
睡眠で依存にブレーキをかける（行動の反応）
ストレス対策の基本は３つの生活習慣の充実
自律神経のバランスを整える
自律神経のバランスを保つ２つの心がけ
ストレスの種類とその影響
ストレス対処、２つのアプローチ
ストレス対処力を高める方法
就寝前の「考え事」は覚醒を促す
ストレス順位表でストレスを管理する
問題解決能力を高めれば不眠も解決する
ストレスと病気の関係
ストレス対処パターンをチェックする
多彩なストレス対処パターンを準備しておく
ストレス状況によって対処法を変える
ストレス反応発生のプロセスを知る
３Ｋでストレスが消える

第９章 感情をマネジメントする
なぜ感情のコントロールが必要なのか
セルフチェックで感情を可視化する
人間的成長にはマイナス感情も必要
認知再構成法で、自分の感情を受け止める
なぜ認知再構成法が睡眠改善に有効なのか
怒りという感情をコントロールする
不安という感情をコントロールする

第10章  睡眠改善アクション
睡眠効率85%以上を目指す
課題なしの85%、課題ありの85％
睡眠効率を改善する方法
戦略的仮眠で覚醒状態を保つ
就寝のベストタイミングは体温が下がった時

第11章　睡眠のセルフチェックと行動のマネジメント
改善は「できそうなこと」から始める
行動と即時性・確実性の関係

エピローグ　

温かい「心の光」を取り戻す時代