| 睡眠とメンタルヘルス
現代社会が直面している問題に「不眠」があります。
2014年3月、健康づくりのための睡眠改善を促そうと厚生労働省が策定している睡眠指針が11年ぶりに改訂されました。総務省の調査によると、日本人の睡眠時間は一貫して減少していることが判明しており、3人に1人が睡眠に問題を抱えているといわれています。
ストレスチェック制度が創設され、睡眠科学の知見が蓄積された今、メンタルヘルス発症防止の取組を見直す良い機会です。一般的なセルフケア研修だけでは、ストレス耐性へのアプローチが不十分になりがちです。ストレス耐性を高めるには、スリープマネジメントが欠かせないということを多くの方にご理解いただき、組織における睡眠教育の展開をご提案したいと思います
| 不眠が招く重大なリスク
１．精神的ストレスの蓄積によるメンタルヘルス不調の発生増加（メンタルヘルスリスク）
２．集中力低下・注意維持の困難による運転事故、ミス発生、判断力欠如（リスクマネジメント）
３．記憶・学習能力の低下による知識、技術等の定着阻害（業務パフォーマンス低下）
４．感情制御機能の低下による対人関係の悪化（パワーハラスメント増加）
５．脳の機能低下による意欲や自信の喪失（モチベーション低下）
| 眠りのメカニズムを理解する
人間は、眼球が動く「レム睡眠」と眼球が動かない「ノンレム睡眠」という２つの質の異なる睡眠を繰り返しています。 入眠後、ノンレム睡眠から始まり、睡眠前半は、深い睡眠である徐波睡眠（ステージ３・４）が多く、睡眠後半は、レム睡眠の方が多くなり、ノンレム睡眠とレム睡眠の周期は９０分前後を形成します。このような周期を朝まで繰り返す一連の構造をメジャースリープといいます。レム睡眠は、体の疲れの回復、脳の情報処理（重要な記憶の固定と嫌な記憶の消去作業）、ノンレム睡眠は、脳を休息させる等の機能があり、睡眠は、日中の活動に備えるための心と体のメンテナンスをする大切な時間なのです。
それでは、そもそも人間は、なぜ、眠くなるのでしょうか？
それは、日中の活動の疲れを回復させる「恒常性維持機構（ホメオスタシス）」、夜になると眠くなる「体内時計機構」、脳内のオレキシン分泌による「覚醒システム」の３つの働きにより自然に眠くなるのです。それらの働きを阻害するような生活習慣は、寝つきの悪さ、中途覚醒、熟睡感がない等の不眠を招きやすくなります。例えば、就寝前にスマホやＰＣから出るブルーライトを浴びると睡眠を誘発するメラトニンの分泌が脳内で抑制され、寝つきが悪くなります。また、就寝時間でもないのに、自宅でゴロゴロ横になっていると、体の疲れは一定程度回復する一方、疲労の蓄積が不十分になり「恒常性維持機構」が深い眠りの割り当てを減らし、睡眠の質を低下させます。また、寝床以外の場所で寝る癖がつくと、寝床に入ると眠くなるという「睡眠刺激」が弱まり、寝つきが悪くなることもあります。人間は、体の疲労だけでなく、精神や神経も疲労しますので、３つの疲労を回復するには、分断睡眠ではなく、メジャースリープを維持することが不可欠です。
| １日に必要な睡眠時間は？
睡眠改善セミナーの受講者から、「１日何時間の睡眠が適切ですか？」という質問を多くいただきますが、１日に必要な睡眠時間というのは、遺伝的な要素が強く、生活習慣や年齢等も影響し、その日の体調等によっても変化するため、他人と比較するのではなく、自分に合った睡眠時間を把握することが大切です。脳波の活動が活発である午前中の眠気の混入、強い眠気で仕事に集中できない状態が続くようなら、睡眠不足の可能性が高く、いびきをかくようなら睡眠時無呼吸症候群等の睡眠障害の疑いもあります。睡眠時間は、長さではなく、日中の活動に支障がないかという視点で捉えるのがポイントです。 現代社会は、夜間の交替勤務、子育てと仕事の両立等、十分な睡眠時間が確保できない人も多いでしょう。「今は、睡眠時間は増やせないから睡眠の質を上げよう！」というように、現実にできることに目を向けていきましょう。
| 「物理的な豊かさ」から「心の豊かさ」へ
現在、多くの人が、テレビ、パソコン、スマホ等を毎日長時間利用し、コンビニ、ＤＶＤレンタルショップ、インターネットカフェ等、全国どこにでもあり、昼夜を問わず、光と情報に困らない環境で過ごしています。それらは、便利で豊かな生活を実現してくれた一方、「不眠」という影も生みました。この問題を解決するためには、「物理的な豊かさ」を追い求めるのではなく、生体リズムに合った規則正しい生活習慣が大切であるという意識を形成し、快眠習慣によって、私たちが、本来、求めている「心の豊かさ」を取り戻すことではないでしょうか。「夜はよく眠れて、日中活動的に過ごせる」ことが、幸せなのだと多くの人に実感していただきたいという思いから、睡眠セミナーを全国で開催させていただくようになりました。
| メンタルプラスで実施した睡眠研修
メンタルプラスでは、全国から睡眠の講演、研修等のご依頼をいただいております。 また、訪問カウンセリングの枠内、ストレスチェック後のフォロー面談等で睡眠改善指導を行い、組織に結果のフィードバックを定量的に行い、睡眠の最適化からメンタルヘルス問題の改善に 取り組み、好評を得ています。
| 講演・研修タイトル | 時間 | 対象 |
| ストレス耐性を高めるスリープマネジメント | ２時間 | 一般社員 |
| 睡眠とメンタルヘルス | ６時間 | 管理職／産業保健スタッフ |
| 睡眠力とパフォーマンス | ３時間 | 全従業員 |
| 感情と行動を制御するスリープマネジメント | ３時間 | 全従業員 |
| 快適睡眠のためのリラクセーション | ２時間 | 一般社員/女性社員 |
| カウンセラーのための睡眠基礎講座 | ４時間 | カウンセラー、保健師 |
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